Vyznáte s v tucích?

Tuky – obávaný nepřítel, nebo důležitá součást naší potravy?

V tomto článku si trošku podrobněji posvítíme na obávaného strašáka a tím jsou tuky. Tedy, dnes už se ví, že tuk není až tak velký nepřítel, za jakého byl považován ještě ke konci minulého tisíciletí. Ale je třeba rozlišovat. Proto si ukážeme, že při správném používání co do druhu a množství zas takovým strašákem nejsou. Jen se s nimi prostě musí umět správně zacházet.

Tuky jsou další ze tří základních makroživin, potřebných pro naše tělo. V článku o bílkovinách jsem zmiňovala základní složky naší stravy a těmi jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Tuky jsou energeticky nejvydatnější, jeden gram tuku dodá našemu tělu 38 kJ. Jsou však pro naše tělo naprosto nezbytné.

Význam tuků

• tuky nás chrání před chladem
• slouží jako mechanická ochrana vnitřních orgánů
• jsou zdrojem energie a zároveň její největší zásobárnou
• jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin
• rozpouští se v nich tzv. lipofilní vitamíny A, E, D, K (tedy vitamíny, které by tělo bez přítomnosti tuku prostě nevstřebalo)
• tuky zjemňují chuť a konzistenci potravin

Dělení tuků

Není ovšem tuk jako tuk. Ruku na srdce – víte, jak se tuky dělí a čím se liší?

Většinou v tom lidé mívají poměrně dost velký zmatek. Nedávno jsem to zrovna vysvětlovala kamarádce. Nechápala totiž, co jsou to ty nasycené a nenasycené tuky (správný termín je nasycené a nenasycené mastné kyseliny), jak si to má vlastně představit. Tak, jdeme na to, budu se snažit vysvětlit to co nejnázorněji.

V nejzákladnějším dělení rozlišujeme tuky na:

• Živočišné. Jejich zdroje jsou potraviny živočišného původu a patří sem máslo, sádlo a lůj. Tyto tuky jsou svojí konzistencí tuhé a výjimku tvoří tekutý rybí tuk.
• Rostlinné. Získáváme je z potravin rostlinného původu a zařazujeme sem nejrůznější oleje, tedy tuky svojí konzistencí tekuté (výjimku představuje kakaové máslo, palmový a kokosový tuk, tyto tuky jsou tuhé). Tuky rostlinného původu jsou obsaženy také v semínkách a ořeších (odtud se často ty tekuté oleje získávají).

V naší stravě potřebujeme oba zdroje tuků – tedy rostlinné i živočišné a měly by být zastoupeny v poměru 7:3 ve prospěch rostlinných.

K tukům se dále váží další důležité pojmy a to jsou právě ty shora uvedené nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny.

Mastné kyseliny jsou základní složkou všech tuků a podle jejich poměru v konkrétním tuku určujeme, nakolik potravina zatěžuje náš kardiovaskulární systém a zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Na tomto místě bych ráda podotkla, že pokud potravina obsahuje tuk, je vždy určitou směsí nasycených i nenasycených mastných kyselin. Ale důležité je, která skupina mastných kyselin je převažující. Jdeme dále. O tom, jestli je konkrétní mastná kyselina nasycená, mononenasycená nebo polynenasycená, rozhoduje pevnost vazby mezi atomy uhlíku v řetězci konkrétního tuku.  V chemickém vzorci mastné kyseliny tedy najdete u nasycených mastných kyselin jen jednu čáru mezi dvěma atomy uhlíku, u nenasycených dvě, někdy i tři. A co vás možná překvapí, jednoduchá vazba je pevnější než dvojitá (či trojitá). Představte si to tak, jakoby se ty dva atomy pevně držely za ruku a nebyl prostor pro rozhodování, jestli se chytí nějakého dalšího atomu, nebo ne. Zatím co, když jsou ručičky (vazby) dvě, nebo tři, tak to svádí k tomu, chytit se ještě někoho dalšího. Dvojité vazby jsou křehčí, nejsou tak pevné a dají se snáze narušit. Je tam právě ta jedna vazba navíc, nebo i více a tam se pak snadno naváže vzdušný kyslík, který na tyto molekuly útočí a narušuje jejich pevnost. Dochází pak k oxidaci – tedy lidově řečeno žluknutí.

Nasycené mastné kyseliny: mají převážně jednoduché vazby mezi atomy uhlíku v řetězci tuku. Jednoduché vazby jsou, jak už jsem zmínila, stabilnější vůči útokům vzdušného kyslíku. Znamená to, že tuky, které obsahují nasycené mastné kyseliny (jsou to právě převážně ty živočišné) jsou odolnější vůči oxidaci – žluknutí. Jednoduchá vazba  = větší stabilita a odolnost. Tyto tuky mají tedy i vyšší tepelnou stabilitu, snesou tedy mnohem vyšší teploty při tepelných úpravách, jsou tedy svou povahou vhodné do teplé kuchyně, některé dokonce i na smažení. Patří sem tedy sádlo, lůj, máslo a již zmiňovaný kokosový tuk, palmový tuk a kakaové máslo.

Mononenasycené mastné kyseliny: mají jednu dvojnou vazbu mezi atomy v řetězci molekuly, jsou méně odolné vůči oxidaci a méně tepelně stabilní. Asi nejznámější je kyselina olejová, která se nachází např. v olivovém oleji.

Polynenasycené mastné kyseliny mají dvě a více dvojných (nebo i trojných vazeb). Jsou nejméně stabilní a do teplé kuchyně se moc nehodí.  Sem patří např. kyselina linolová, která se nachází např. ve slunečnicovém nebo sezamovém oleji. Na tomto místě se možná někteří z vás zarazí a řeknou si, že používají slunečnicový olej v kuchyni na vaření při vyšších teplotách nebo smažení běžně. Ano, ale – tady je důležitý způsob získávání oleje a jeho zpracování. Používáte olej slunečnicový, ale rafinovaný, cena za litr okolo třiceti korun. Více o tom v článku níže.

Statistiky v ČR jsou velmi nepříznivé a udávají, že v České republice se průměrně spotřebuje dvakrát více nasycených mastných kyselin než je doporučené množství.

Takže když to shrneme, živočišné tuky jsou většinou tuhé, obsahují převážně nasycené mastné kyseliny s jednoduchými vazbami, jsou rizikovější pro naše zdraví, ale odolnější a stabilnější v kuchyni. A rostlinné tuky jsou většinou tekuté, složené převážně z nenasycených mastných kyselin (ty s dvěma a více násobnými vazbami), pro zdraví jsou prospěšnější, ale méně stabilní vůči vyšším teplotám a snadněji žluknou.

Nyní si můžeme uvést příklady jednotlivých tuků a jejich praktické použití:

Máslo. Je nepostradatelnou součástí kuchyně. Dodává pokrmům lahodnou chuť. Vyrábí se ze sladké smetany nebo smetanového zákysu (toto se většinou označuje jako selské). Běžné druhy másla, se kterými se můžete při nakupování setkat, jsou čerstvé a stolní. To první se smí prodávat jen po dobu 20 dní od data výroby, zatímco stolní se až dva roky skladuje v mrazáku, než se dostane k prodejci. Po rozmrazení je jeho skutečná trvanlivost kratší než u čerstvého másla.

Jak každý jistě ví, máslo je živočišný tuk, obsahuje tedy převážně nasycené mastné kyseliny. Jeho místo je hlavně ve studené kuchyni, spousta z nás si ho maže na pečivo, omastí si s ním vařené brambory, používá se např. do pomazánek. Výborné je také na pečení sladkých dezertů. Pozor, na másle není vhodné smažit, pro tepelné úpravy při teplotě vyšší než 170 stupňů Celsia se tedy nehodí. V tomto případě je lepší ghí, neboli přepuštěné máslo. Je k dostání v obchodech se zdravou výživou, nebo si ho můžete vyrobit doma přepuštěním. Je to vlastně čistý tuk zbavený bílkoviny. Máslo jako živočišný tuk obsahuje cholesterol (který je doprovodnou látkou živočišných tuků a každý možná neví, že v určité míře ho tělo potřebuje). Protože určité množství tuku je obsaženo již ve spoustě potravin (mléko, mléčné výrobky, maso, vejce…), s máslem zacházejme opatrně a není třeba si ho dávat vždy a všude.

Sádlo. Sádlo je naopak výborné na smažení. Takže pokud už si občas smažíte řízky (jako sváteční pochoutku), tak určitě na sádle. Výborně snáší vysoké teploty a navíc pokrmy smažené na sádle jsou i chuťově lahodnější. Dříve se používalo i na mazání na chleba, tato úprava už dnes ale není moc populární. Nevýhodou sádla je určitě jeho vysoká energetická hodnota. S cholesterolem je to podobné jako u másla (obsahuje ho ale méně, než máslo), takže určitě to ani s použitím sádla v kuchyni nepřehánějte.

Rybí tuk. Je asi obecně známou skutečností, že rybí tuk je zdraví prospěšný. Obsahuje tak často zmiňované omega – 3 mastné kyseliny (a kromě nich také vitamíny D a E). Toto označení znamená, že se jedná o nenasycené mastné kyseliny, které mají dvojnou vazbu umístěnou na třetím místě uhlíkového řetězce (počítáno od koncového methylu). Tyto takzvané omega – trojky působí příznivě na centrální nervový systém, mají preventivní vliv na kardiovaskulární choroby a snižují srážlivost krve. Co se týká rybího tuku, nejvíce omega – 3 mastných kyselin je v mořských rybách, ideální je losos, sleď, makrela, sardinka, tuňák, pstruh mořský. Protože málokdo ve střední Evropě sní to správné množství mořských ryb, stojí za zvážení užívání rybího tuku např. v kapslích.

Extra panenské (extra virgin). Jsou to oleje lisované vždy pouze mechanicky a za studena. Tyto oleje jsou nejkvalitnější. Zůstávají v nich zachovány všechny živiny prospěšné pro lidský organismus. Jsou výborné do salátů, do pomazánek, na zakápnutí či namáčení pečiva. Nejznámější je určitě extra panenský olivový olej, ale i slunečnicový či řepkový se může vyrobit v extra virgin kvalitě. Záleží prostě na tom, jestli se získá ze suroviny mechanicky – lisováním, nebo pomocí vysokých teplot a chemických činidel. Extra panenské oleje v obchodě nejsnáze poznáte podle ceny (stojí násobně více než rafinované oleje) a koupí se většinou v menším množství, např. půllitrových úzkých skleněných lahvích – právě aby se při skladování zamezilo přístupu světla a vzduchu kvůli žluknutí.

Panenské (virgin). Tyto oleje už jsou méně kvalitní, ale přesto lisované za studena a mechanicky. Všechny extra panenské i panenské oleje by se měly skladovat v chladu, tmě a bez přístupu vzduchu (pevně uzavřené), jinak rychle žluknou. Kromě výše zmíněných sem patří i některé netradiční oleje – vlašský, dýňový, lněný, konopný… Na olejích lisovaných za studena můžete restovat a dusit při nižších teplotách, nepoužívejte je ale na smažení ani fritování.

Rafinované oleje. To jsou ty průmyslově upravené, u nás nejčastěji používané (slunečnicový, řepkový..) Skladují se v průhledných plastových lahvích, prakticky se nekazí. Prošly čištěním za vysokých teplot a tlaku a pomocí chemických látek a na rozdíl od olejů panenských o jejich pozitivním přínosu pro zdraví člověka nemůže být řeč. Chuťově jsou víceméně neutrální a také ztratily svoji původní vůni. Vše původní a přírodní v nich bylo porušeno. Z hlediska tepelné úpravy v kuchyni se s nimi dá zacházet libovolně. Dá se na nich smažit a v některých dokonce můžeme i fritovat.

Ztužené tuky.  Pomocí hydrogenace nebo transesterifikace se tekutý olej upraví do pevného tuku. Hydrogenace je starší způsob výroby ztužených tuků, dnes se používá pro výrobu ztužených pokrmových tuků na pečení (Hera), transesterifikace způsob novější a šetrnější (v současné době používaný na výrobu margarínů, které si mažeme na pečivo – Rama, Flora a podobně). Výsledkem těchto procesů jsou tzv. transmastné kyseliny, které ve vyšší míře škodí zdraví. Naštěstí už je jich mnohem méně, než v dobách, kdy se s výrobou ztužených tuků začínalo.

Závěrem

Ještě tedy jednou opakuji, že tuků není třeba se obávat a snažit se je ze stravy úplně eliminovat. Mají ve výživě člověka své významné a nezastupitelné místo. Jen je třeba dbát na jejich správné množství, správný výběr a vhodné použití.

PS: srdečně vás zvu vás do skupinky Zdravá a štíhlá v každém věku, která je určena k širšímu komentování a diskutování všech témat tohoto webu a ještě mnohých dalších.

Do skupiny tudy>>

Zdroj: Studijní materiál kurzu Poradce pro výživu, Institut zdravého životního stylu s.r.o., ing. Veronika Hanzlíková: e-book 10 klíčů k tajemství potravin