Nakupujte zdravě aneb čím se řídit při nakupování

Úvodem

Dnes již přesně vím, čím se při výběru potravin řídit, abych nakupovala potraviny kvalitní a prospěšné pro zdraví. Vím, co údaje na obalech výrobků znamenají, které jsou důležité a které ne. Vím, na co si má dát pozor a podle čeho potraviny vybírat.

Vždycky to tak ale nebylo. Také jsem dříve bloudila mezi regály a zmateně luštila, co mi tak asi jednotlivé údaje na obalech výrobků mají říct. Jakožto laik jsem neměla tušení, podle čeho se orientovat, jakým vodítkem se řídit. Chtěla jsem sice nakupovat kvalitní potraviny, ale nevěděla jsem, jak na to. Házela jsem je do košíku zcela nahodile a jediným rozlišovacím údajem byla nanejvýš cena.

Pak jsem se díky studiu výživového poradenství začala o potraviny a jejich kvalitu  zajímat ještě více a naučila v těch údajích orientovat a rozumět jim. Dnes již přesně vím, čím se při výběru potravin řídit. Nakupuju chytře.

Chtěli byste nakupovat také tak?

Přečtěte si následující článek a já vím slibuju, že už nikdy při výběru potravin tápat nebudete. Nebudete luštit nic neříkající údaje na obalech výrobků a hádat, co který údaj asi tak znamená. Najisto budete vědět, po kterém výrobku sáhnout.

V dnešní době existuje velké množství potravin, které jsou nejrůznějším způsobem průmyslově zpracované, upravené, mají prodlouženou trvanlivost, obsahují velké množství aditiv. Není pochyb o tom, že čím více průmyslově zpracovaná potravina, tím větší potenciální riziko způsobuje. A proto bych ještě v úvodu bych ráda zmínila jedno velmi důležité pravidlo při nakupování a vaření.

NAKUPUJTE CO NEJVÍCE ZÁKLADNÍ POTRAVINY A Z TĚCH TAKÉ VAŘTE.

Základními potravinami jsou ty, kterých se průmyslová úprava nedotkla vůbec nebo jen velmi minimálně. Jsou jimi například maso, vejce, mléko, mouka, ovoce, zelenina, luštěniny či obiloviny.

Čím jednodušší jsou suroviny, ze kterých vaříte, tím méně je v nich obsaženo přídatných látek a tím jsou pro lidský organismus přirozenější, přínosnější a představují menší zdravotní rizika. Takto připravená jídla mívají většinou i mnohem lepší, „opravdovější“ chuť a samozřejmě větší nutriční hodnotu. Pokud vám to peníze dovolí, vyplatí se, alespoň některé z nich, nakupovat v biokvalitě. Určitě se to doporučuji např. u zeleniny, alespoň kořenové. Taková mrkev například je úplným „skladištěm“ chemikálií, které přímo vytahuje z půdy. Vejce od farmáře už dnes také nakupuje hodně lidí a když jednou zkusíte chuť opravdového masa z farmy, také vám to z velkochovu už tolik chutnat nebude.

Co nám říkají údaje na obalu výrobku?

Obal výrobku má kromě své základní (ochranné) funkce také funkci informativní. Spotřebitel se v něm dočte spoustu informací o výrobku. Tak v první řadě je to jeho název, hmotnost, výrobce a distributor, informace o správném způsobu skladování. Dalším důležitou údajem je “datum minimální trvanlivosti“.  Na výrobcích bývá uváděn jako: “minimální trvanlivost do:“  Udává nám minimální dobu, po kterou si potravina uchovává své specifické vlastnosti a spl­ňuje požadavky na zdravotní nezávadnost. Výrobky takto označené lze prodávat i po uplynutí této doby, v supermarketech se obvykle dávají do slevových akci na speciálně vyhrazené místo. Na potravinách, náchylných ke zkažení (ryby, chlazená drůbež, výrobky studené kuchyně) bývá ještě vyznačeno „datum použitelnosti“. To je maximální doba, po kterou si potravina uchovává své specifické vlastnosti a splňuje požadavky na zdravotní nezávadnost. Uvádí se slovy: „spotřebujte do:“  Po uplynutí této doby se takto označené výrobky již prodávat nesmí.

Složení výrobku

Důležitým údajem je složení výrobku. Výrobce uvádí složení v sestupném pořadí podle množství, ve kterém se každá složka ve výrobku nachází. Takže kdybychom si pro zjednodušení vzali výrobek, na jehož obalu bude uvedeno složení: pšeničná mouka, řepkový olej, cukr, kakao, sušená syrovátka a sůl, nejvíce tam bude pšeničné mouky, pak v sestupném pořadí následují další uvedené složky a nejméně je ve výrobku obsaženo soli.

Pozor na aditiva

Samozřejmě složení výrobku je většinou obsáhlejší, postarají se o to hlavně nejrůznější aditiva. Problematika aditiv je dlouhá někdy i rozporuplná. Já zde uvedu jen pár pravidel pro používání aditiv.

Aditiva jsou látky, upravující nejrůznější vlastnosti potravin. Jsou rozdělena do několika kategorií, podle toho, jakou vlastnost výrobku zlepšují. Jsou to například:

• látky, upravující skladovatelnost potravin (konzervanty),
• látky upravující vzhled potravin (bělidla, barviva),
• látky upravující chuť a vůni potravin (náhradní sladidla, aromata a esence).
• a další.

Označují se vždy kódem s písmenem E a třímístnou číslicí (např. E300 – kyselina citrónová). Důležité je rozdělení na ta, která se v přírodě běžně vyskytují – např. zmíněná kyselina citrónová a na ta, která jsou získaná synteticky, ta druhá jsou samozřejmě potencionálně nebezpečnější. Aditiva, přídatné látky neboli „éčka“ jsou v posledních letech pod drobnohledem veřejnosti a médií kvůli svým možným nežádoucím účinkům. Protože u spousty z nich neexistují seriózní výzkumy, nebo si výsledky výzkumů navzájem protiřečí, nikdo vlastně s jistotou nemůže říct, jak to s účinky aditiv je. Kompletní seznam aditiv, které z nich jsou u nás povolené a které ne a jejich možné vedlejší účinky najdete na tomto odkazu. Důležité je mít na paměti také tzv. koktejlový efekt aditiv, to znamená čím více přídatných látek ve výrobku je, tím se jejich účinky mohou navzájem ovlivňovat a zvyšovat.

Aditiva historicky mají svoje opodstatnění, jejich výroba a použití vznikla v moderní době s potřebou udržet potraviny bezpečné, dlouho trvanlivé a kvalitní pro většinu obyvatelstva.  Jen je potřeba vědět o jejich potenciální nebezpečnosti z hlediska vedlejších účinků, nekupovat neustále polotovary a hotové výrobky, snažit se vařit ze základních surovin a při nákupu se řídit selským rozumem. Když je na výrobku uvedeno 20 aditiv, je lepší hledat jinou alternativu.

Výživové údaje

Zpět k údajům  na obalech výrobku. Další informací, kterou na nich najdeme, jsou  výživové údaje na 100 g výrobku (někdy se ještě uvádí i výživové hodnoty na jednu porci, např. 40 g). Jsou to tyto údaje: energetická hodnota v kcal/kJ, bílkoviny, tuky a z toho nasycené mastné kyseliny, sacharidy a z toho cukry, vláknina, sůl, vše uvedeno v gramech na dané množství potraviny. Pokud byste chtěli přesně vědět rozdíl mezi jednotlivými tuky a nasycenými mastnými kyselinami,  přečtěte si článek „Vyznáte se v tucích?“ . Pokud byste chtěli vědět více o sacharidech a jejich druzích, podívejte se na článek „Jak předcházet chutím na sladké“ .

Jste zrovna ve fázi hubnutí?

Pak si zcela určitě hlídejte energetickou hodnotu potravin. Když budete mít vedle sebe dva podobné výrobky, vyberte ten, který má hodnotu energie nižší. Dám úplně jednoduchý příklad. Kvalitní šunka mívá obsah energie na 100 g okolo 400 kJ. Naproti tomu šunkový salám už třeba 800 – 900 kJ. Logicky tedy vyberete šunku a ještě určitě zohledněte i složení, obsah aditiv atd.

A druhým vodítkem je obsah sacharidů celkově a z toho obsah cukrů. Zase velmi zjednodušeně – potravina vhodná pro redukci by měla mít nízký obsah sacharidů a určitě co nejmenší obsah jednoduchých cukrů. Takže opět – budete mít na výběr třeba cereálie, které budou mít v celkovém obsahu sacharidů více jak polovinu jednoduchých cukrů a dejme tomu špaldové celozrnné lupínky, které budou mít sice podobné množství sacharidů, ale z toho cukrů pouze třeba 15 %. Co vyberete? Správně, špaldové lupínky. Pro komplexní informace v oblasti hubnutí si dovolím vás odkázat na mého velkého Průvodce hubnutím pro ženy. Co vše obsahuje, můžete prozkoumat zde:

Nutriční bublina

Od prosince 2016 má výrobce povinnost uvádět na obalech výživové hodnoty GDA (uvedené ve formě „nutriční bubliny“). Zkratka GDA je z anglického „Guideline Daily Amouts“ – nahrazuje tak dříve používaný český výraz „Doporučené denní množství“. Je to na první pohled jasná informace o obsahu energie, graficky tvořená formou nutriční bubliny nebo tabulky.

Pro potřebu GDA byla stanoveno denní množství spotřebované energie 2000 kcal (8400 kJ ) – průměrná žena se střední fyzickou aktivitou. No a údaj GDA  je vlastně procentuálně vyjádřený podíl doporučeného denního množství energie, sacharidů, tuků, nasycených mastných kyselin a sodíku, obsažený v daném množství produktu. Samozřejmě, že každý člověk má jinou spotřebu energie, odvíjející se především z jeho bazálního metabolismu a také z fyzické zátěže. Jinak to bude u dítěte, jinak u muže, pracujícího v kamenolomu, jinak u sportovce, jinak u ženy se sedavým zaměstnáním… Takže nutriční bublina slouží spíše jako takové vodítko, člověk si díky ní udělá představu o prospěšnosti dané potraviny pro svůj jídelníček, ovšem musí to brát jako údaje orientační, které se právě budou lišit jeho konkrétní spotřebou energie a živin. A pak jsou tu také lidé se specifickými dietami – lidé s diabetes, chorobami ledvin, žlučníku… ti se samozřejmě musí řídit přesně stanoveným jídelníčkem od lékaře nebo nutričního poradce.

Na co si dát ještě pozor

Různé potraviny podléhají svým specifickým pravidlům na značení na obalech. Jinak je to u mléka a mléčných výrobků, jinak u masa a uzenin, vajec, nápojů, mouky… Uvádění jednotlivých specifik by zabralo opravdu mnoho místa, zmíním se tady jen o jednom údaji při značení sýrů. Tam je důležitá informace, uvádějící procento tuku ve 100 g sýru.  Je třeba rozlišovat procento tuku v sušině (tedy v „suché“ části sýra bez obsahu vody) a procento tuku v sýru. Obsahu tuku v sýru v % se vypočítá jako % tuku v sušině x % sušiny/100. Takže pokud máme eidam s obsahem tuku 30 % a obsahem sušiny 50 %, znamená to, že má podle výše uvedeného vzorce 15 % tuku na 100 g čili ve 100 g tohoto sýru je 15 g tuku. Porovnávat tučnost sýrů lze tedy jen u těch, kde je uveden stejný způsob výpočtu obsahu tuku, nebo si to musíme přepočítat.

U jogurtů si zase dávejte pozor na často matoucí výraz „probiotické„. Takto označený produkt musí obsahovat min. 10 miliónů probiotických bakterií v 1 g na konci doby spotřeby.  Během skladování v jogurtech klesá počet životaschopných bakterií, proto i když je jich tam na začátku mnohem vice, důležitý je ten limitní údaj na konci doby spotřeby, aby mohl být jogurt označován jako probiotický. A dále si hlídejte škrob. U jogurtů, kde je zvlášť mléčná složka a ovoce na zamíchání, by se škrob v  mléčně složce se objevovat neměl, ovocná složka ho obsahovat může.

A zajímavost na závěr – víte, jaký je rozdíl mezi džemem a marmeládou? Není to v hrubosti zpracovaného ovoce, jak se možná mnozí domnívají. Slovem „marmeláda „se označují ty zavařeniny, kde jsou surovinou citrusy, výrobky z ostatního ovoce se označují slovem „džem“. S výjimkou švestek – tam jde o „povidla“.

Závěrem

Číst údaje na obalech výrobků se určitě vyplatí. Někdy je to trošku namáhavé, občas je písmo opravdu drobné, nebo jsou údaje uvedeny v záhybu obalu, či musíme výrobek několikrát obrátit, abychom našli datum trvanlivosti. Trochu podezřívám výrobce, že to chce spotřebiteli znesnadnit, aby některé nelichotivé informace o výrobku nenašel snadno. Ale trocha námahy s hledáním se vyplatí, protože najdeme ty údaje, které jsou důležité, např. kolik má výrobek nasycených a nenasycených mastných kyselin a jednoduchých cukrů, což je z hlediska našeho zdraví podstatné. Proto určitě pozorně čtěte etikety a informace na obalech potravin!

PS: srdečně vás zvu vás do svého nového on-line kurzu hubnutí „Konečně zhubnu“. Prozkoumat, co obsahuje, můžete zde>> 

Zdroj: Studijní materiál kurzu Poradce pro výživu, Institut zdravého životního stylu s.r.o., ing. Veronika Hanzlíková: e-book 10 klíčů k tajemství potravin