K čemu naše tělo potřebuje bílkoviny?

Z čeho se skládá naše strava?

Aby lidské tělo mohlo správně fungovat, potřebuje dvě skupiny živin a těmi jsou makronutrienty – makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky) a mikronutrienty – mikroživiny (vitamíny a minerální látky). Makronutrienty jsou ty látky, kterých organismus potřebuje větší množství a jsou pro naše tělo zdrojem energie. Energetická hodnota makronuntrientů se vyjadřuje buď v kaloriích – kcal, nebo v joulech – kJ, přičemž: 1 kcal = 4,18 kJ

To jsou ta „magická čísla“, která tak často počítáme a kontrolujeme, když chceme dosáhnout energetického deficitu mezi naším příjmem a výdejem energie a snažíme se zhubnout. Přijatá energie ale není jediným aspektem hubnutí, těch je výrazně více, to zas třeba až někdy jindy. Ale jeden z nich je určitě složení stravy z hlediska tří výše uvedených makroživin. A protože tématem dnešního článku jsou bílkoviny, podíváme se na ně blíže.

Co jsou bílkoviny?

Co si vybavíte, když se řekne slovo „bílkoviny“? Určitě se nemýlím, když si tipnu maso nebo vejce. Máte pravdu. Pojďme však tuto skupinu živin prozkoumat trochu podrobněji. Bílkoviny (nebo také proteiny) jsou jednou ze tří základních makroživin, potřebných pro fungování lidského organismu, jak už jsem uvedla výše. Jsou to makromolekulární látky, složené z aminokyselin, které jsou vzájemně provázány peptidovými vazbami. Aminokyselina je tedy základní stavební jednotkou bílkovin, jakýsi „podstupeň“ bílkoviny. Bílkoviny jsou pak základní stavební jednotkou každého živého organismu, stavební hmotou pro růst svalů. Z chemického hlediska jsou to organické sloučeniny, tvořené prvky: C (uhlík), O (kyslík), H (vodík) a N (dusík). Známe více jak 700 jednotlivých aminokyselin, z toho 20 je základních (esenciálních).

Aminokyseliny se dále dělí na:

Neesenciální – to jsou ty, které si tělo umí vyrobit samo z přijaté potravy. 

Poloesenciální (semiesenciální) – arginin a histidin. Ty si tělo také umí vytvořit samo, ale v období růstu nestačí krýt jejich potřebu, takže je třeba je tělu dodávat v potravě. Větší nároky na polyesenciální aminokyseliny tedy mají děti a dospívající.

Esenciální – ty si náš organismus neumí vyrobit vůbec, musíme je tedy přijímat potravou. Je jich celkem 8 a jsou to tyto: valin, leucin, isoleucin,  dále pak threonin, fenylalanin, methionin, tryptofan a lysin. Malá odbočka pro ty z vás, kdo se třeba zabývají fitness: valin, leucin a isoleucin se také označují zkratkou BCAA neboli větvené aminokyseliny. Jsou hojně využívány ve formě různých doplňků ve fitness a kulturistice, protože urychlují regeneraci svalů po silovém tréninku.

Základní dělení bílkovin je z hlediska původu:

Živočišné bílkoviny – získáváme je z potravin živočišného původu a jsou pro člověka plnohodnotnější. Jsou to především maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.

Rostlinné bílkoviny – ty získáváme z potravin rostlinného původu, některé aminokyseliny jsou však v určitých potravinách rostlinného původu takzvaně limitující, zjednodušeně řečeno je jich tam nejméně. To je např. u bílkovin lysin, u luštěnin methionin. Mezi potraviny rostlinného původu, které jsou zdrojem bílkovin, řadíme především obiloviny a luštěniny.

Netradiční (méně známé a využívané) – např. řasy a mikroorganismy.

Aby naše strava byla skutečně vyvážená, měli bychom přijímat bílkoviny z obou zdrojů, tedy živočišné i rostlinné.

Další pojmy související s bílkovinami:

Aminokyselinové skóre. To je veličina, podle které posuzujeme  kvalitu bílkovin. Porovnáváme určitý protein s tzv. referenční bílkovinou, kterou je vaječný bílek. Ten obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a představuje tak nejkvalitnější bílkovinu vůbec. Vaječný bílek má hodnotu aminokyselinového skóre 100, označujeme ho pojmem referenční a kvalitu ostatních bílkovin porovnáváme právě s ním. No a čím vyšší aminokyselinové skóre daná bílkovina (potažmo potravina) má, tím je pro naše tělo prospěšnější, protože prostě poskytuje širší spektrum jednotlivých aminokyselin.

Můžete se setkat také s pojmem denaturace bílkovin. To je narušení přirozené struktury bílkovin fyzikálními (teplota, tlak) nebo chemickými (změna pH)  faktory. Bílkovina tak ztrácí svou biologickou funkci. Z hlediska trávení je však denaturace žádoucí, denaturované bílkoviny jsou totiž lépe přístupné trávicím enzymům a samotné trávení je vlastně denaturací bílkovin.

K čemu tedy člověk bílkoviny potřebuje?

Jak již jsem uvedla, bílkoviny potřebujeme především pro růst svalů a také k udržování svalové hmoty. To však není jediná jejich funkce. Bílkoviny společně s tuky snižují tzv. glykemický index potravin (zkratka GI). O glykemickém indexu potravin pojednává podrobněji článek o sacharidech. Na trávení bílkovin také tělo potřebuje více energie (energie na trávení potravin se odborně nazývá termický efekt stravy). To se často využívá při redukci hmotnosti, zvláště pak u nízkosacharidových diet a ketodiet, kde se výrazný podíl přijaté energie dodává tělu v bílkovinách (a někdy i tucích), naproti tomu sacharidy se omezí na minimum. Zjednodušeně řečeno, organismu dá větší „práci“ strávit bílkovinnou stravu,  musí spálit víc energie tento jev také podporuje hubnutí. Bílkoviny vás také zasytí na delší dobu (to souvisí i s jejich „pracnějším“ trávením). Takže při redukci se vyšší podíl bílkovin určitě vyplatí. No a bezpochyby pak při budování svalové hmoty, při silových sportech apod.

Pokud byste se o hubnutí chtěli dozvědět úplně vše a třeba i zhubnout, stáhněte si můj eBook Jak zhubnout – kompletní průvodce hubnutím pro ženy.

Pozor ale na úskalí takové stravy

Příjem bílkovin je úzce vázán na adekvátní pohyb. Čím více se hýbeme, tím větší množství bílkovin můžeme přijímat, existují na to doporučení podle množství a druhu sportu. Příjem bílkovin se řídí tělesnou hmotností. Pro většinu rekreačních sportovců je to podle intenzity tréninku 1,0 – 1,4 g/kilogram hmotnosti. Přijímat větší než doporučené množství bílkovin bez přiměřeného pohybu může je pro tělo rizikové. Náš organismus si neumí vytvořit zásobu bílkovin, neumí je „skladovat“ (jako sacharidy v podobě zásobního glykogenu nebo tuky v podobě tukových polštářů) a musí vyvíjet větší aktivitu k jejich odstranění. Musí je prostě odstranit z těla ven. To je velmi zatěžující, především pro játra a hlavně pak pro ledviny. Navíc, člověk, který dlouhodobě přijímá větší množství bílkovin, musí mít  játra a ledviny naprosto zdravé (což třeba někdy ani nemusí vědět). Proto výrazně nedoporučuji držet bílkovinné diety bez lékařského dozoru, nebo aspoň řádného biochemického vyšetření krve.

Kdo potřebuje více bílkovin?

Děti a dospívající potřebují stálejší a větší přísun bílkovin právě pro růst svalů. Ale ani mezi dospělými není potřeba bílkovin stejná. Kromě výše uvedených sportovců potřebují větší množství bílkovin fyzicky pracující lidé, ti také potřebují také celkově větší porce. Muži potřebují více bílkovin než ženy.  A nakonec kojící matky by měly jíst více bílkovin než ostatní ženy, aby tak zajistily dostatečnou výživu svého dítěte. Orientační hodnota příjmu bílkovin ve stravě je cca 0,8 až 1,2 g za den na kilogram tělesné hmotnosti při zdravé váze člověka (BMI v rozsahu 20 – 25), samozřejmě záleží na výše uvedených faktorech.

Důležitá je také skladba stravy, aby byl zajištěn přísun všech aminokyselin. To je komplikované hlavně u vegetariánů a především pak veganů, protože už víme, že rostlinné bílkoviny jsou  hlediska složení aminokyselin méně komplexní. Je tedy potřeba myslet na doplnění všech aminokyselin vhodnou kombinací luštěnin a obilnin, aby tělo nestrádalo. Příkladem může být kombinace čočky s čínským zelím. v čočce se vyskytuje valin, leucin, isoleucin a tak je vhodné s čočku jíst společně s čínským zelím, kde jsou zbylé aminokyseliny: threonin, fenylalanin, methionin, tryptofan a lysin.“

A jak jsou na tom s obsahem bílkovin jednotlivé druhy potraviny?

Občas se setkávám s názorem, že 100 g plátek masa představuje 100 g bílkovin. Tak to tedy opravdu není, každá potravina obsahuje jen nějaký podíl čistých bílkovin. A je dobré vědět, které potraviny jsou bohatým zdrojem bílkovin.

Asi nepřekvapí, že nejbohatším zdrojem bílkovin je maso, které obsahuje bílkoviny v rozmezí 12-25 % k celkové váze. Mléko má pouhé 3 % bílkovin z celkové váhy (podobně jako kefír nebo smetana), ale naproti tomu mléčné výrobky už se ale pohybují v rozmezí od 12 % do 25 % bílkovin. Vejce mají jedno z nejlepších složení aminokyselin a zastoupení bílkovin ze všech potravin. Jedno vejce může obsahovat až 11 g bílkovin – přibližně 6 g bílkovin ve žloutku a 4,5 g v bílku. Jejich využitelnost dosahuje až 98 %, což je nejlepší poměr mezi běžnými zdroji bílkovin. U luštěnin je to 8 – 25 %. A např. sója má obsah bílkovin okolo 50 %.

Takže co si dát, když jdete jednou za čas do restaurace na dobré jídlo? Já si často dávám steak z kvalitního hovězího. Koneckonců, doma si ho stejně tak dobře, jako v restauraci, málokdo umí udělat! Dobrou chuť!

PS: srdečně vás zvu vás do skupinky Zdravá a štíhlá v každém věku, která je určena k širšímu komentování a diskutování všech témat tohoto webu a ještě mnohých dalších.

Do skupiny tudy>>