Jak se vyhnout jojo efektu

Říká se, že zhubnout dokáže (skoro) každý, málokdo však zvládne optimální váhu dlouhodobě udržet. No, musím ze svých dlouholetých zkušeností říct, že je to bohužel pravda.

Co tedy můžete udělat pro to, abyste si váhu dlouhodobě udrželi?

Základ dlouhodobého úspěchu je už v přístupu k samotnému hubnutí. Klíčem k němu je nepodstupovat žádné drastické diety, které se dlouhodobě vydržet nedají, ale naopak zvolit rozumnou trvale udržitelnou změnu. Nastavte si stravovací režim v souladu se svými životním a pracovním režimem. Je jasné, že jinak bude vypadat stravovací režim maminky na mateřské, jinak u ženy, která je ve vysoké manažerské pozici a pracuje ve velkém stresu a třeba 12 hodin denně, jinak u fyzicky pracující ženy a úplně jinak u někoho, kdo pracuje na směny. Lišit se bude nejenom v nastavení intervalu jídel, ale také množství přijaté energie. Vždy je potřeba postupovat individuálně. 

Důležité je také správné nastavení „hlavy“. Pokud už předem do změny jdete s přístupem: „chvíli se zapřu a vydržím, ale pak se zase vrátím do starých kolejí“, vaše snaha je předem odsouzena k nezdaru. Je velmi důležité brát změnu stravovacích a pohybových návyků jako nový životní styl a připravit se na to, že takto to chcete mít trvale. Už na začátku se jasně rozhodnout a dobře si zpracovat motivaci. Mít své velké PROČ.

Takže předpokládejme, že jste zvolili správný redukční režim v souladu s vaším životním rytmem a dosáhli jste vysněné váhy. Redukční fáze končí a tady často nastává kámen úrazu. Fáze, která následuje po fázi redukční, se nazývá fáze stabilizace váhy a je velmi křehká. V tomto období právě bývají časté tendence k jojo efektu, protože nová váha prostě ještě není stabilizovaná. Pokud si to nepohlídáte, tělo udělá vše pro to, aby se k původní váze vrátilo. Jak tedy postupovat?

Doporučuji energii jen mírně navýšit, víceméně pokračovat stejně, jako při redukční fázi a pozorovat, jak bude tělo reagovat. Někdo třeba ještě mírně zhubne, někomu se váha už zastaví. Nenápadně sklouznout k starým návykům můžete velmi snadno, proto buďte v tomto období ještě velmi opatrní a nedělejte žádné velké změny. Stabilizační fáze trvá obvykle ještě alespoň polovinu té doby, po které jste váhu redukovali. Na dlouhodobé udržení váhy pak doporučuji zvolit  jednu z následujících strategií:

Pravidlo 80:20

Je to takové poměrně univerzální pravidlo, které se doporučuje těm, co mají rychlejší metabolismus a zas tak snadno nepřibírají. Mohou si tedy „více dovolit.“ V praxi to znamená,  že cca z 80 % se stravujete zdravě a ve zbytku si dopřejete, na co máte chuť. Většinou to funguje dobře, řekla bych, že toto pravidlo se osvědčuje hlavě u mužů, kteří prostě mají od přírody rychlejší metabolismus, ale i mladší a fyzicky aktivnější ženy ho mohou používat.

„Mlsací“ dny nebo jen „mlsací“ jídla

Jak vypadají mlsací dny? Tak řekněme, že jednou za čtrnáct dní si dáte plánovaně den, kdy si dopřejete cokoliv, ráno třeba koláče, k obědu smažák nebo svíčkovou, večer klidně topinky s česnekem, prostě na co máte chuť. Ale jen jeden den za určitou dobu a ten další den se opět vrátíte ke zdravému jídelníčku. To je velmi důležité!

Mlsací jídlo je pak jen přísnější modifikací tohoto pravidla a v praxi vypadá například tak, že každý pátek na zakončení pracovního týdne si dáte večeři na kterou má chuť a neřešíte, jestli je to talíř těstovin, nebo klidně pizza. A opět – jen toto jedno jídlo a další den znovu jedete podle pravidel zdravého stravování. Toto bych doporučila hlavně ženám, jejichž udržení váhy je prostě křehčí a také u nich hrozí, že celým mlsacím dnem by se nekontrolovatelně rozjedly. Nakonec, každý už se za svůj život trochu zná a dokáže odhadnout, co mu bude vyhovovat.

Stanovte si kritickou mez.

Je to hranice, za kterou nenecháte svoji váhu vystoupat. Je jasné, že váha se může trochu vychýlit, třeba po Vánocích nebo po dovolené. Jsme lidé, ne stroje. Nicméně, když začne ručička váhy tuto vaši hranici atakovat, včas zařaďte stopku a přehodnoťte, co asi děláte špatně. Obvykle pak stačí na nějakou dobu trochu zpřísnit režim a váha se zase srovná. Pamatujte, mnohem snadněji srovnáte dvě, tři kila, než deset nebo patnáct.

Stanovte si strategie na mimořádné události

Těmi jsou právě dovolené, oslava narozenin, Vánoce, ale třeba i nějaké náročnější období v práci. Tak například plánujete dovolenou. Předem si zjistěte, jak to tam bude vypadat s jídlem a podle toho se zařiďte. Bude tam polopenze, nebo vlastní stravování? Když polopenze, bude tam jedno jídlo, nebo výběr z více jídel či švédský stůl? Jak to budete s jídlem řešit na celodenních výletech?

O všech těchto mimořádných událostech a také nepravidelných stravovacích režimech pojednává můj eBook Stravování a hubnutí při nepravidelném režimu, prohlédnout si detaily i objednat si jej můžete zde>> 

Každý si tu svoji strategii musí najít sám, i vybalancovat tu míru, aby mu to fungovalo. Tedy v duchu mého oblíbeného přísloví: „Aby se vlk nažral a koza zůstala celá.“ Přeloženo: aby si člověk jídlo užil, ale váha nestoupala. Je také potřeba vzít do úvahy, že někdo může být návykový a například strategie mlsacích dnů by ho sváděla k tomu, že by postupně sklouzl zase do starých kolejí. Takže tady určitě opatrně.

Jestli vás zajímá, jakou strategii používám já, tak mlsací dny ani jídla nepotřebuju, nebo jen opravdu velmi výjimečně. Pravidelně se ale vážím, váhu si kontroluju a moje kritická mez je 60 kg. Když se mi občas ručička vychýlí, řeším to. Naposledy jsem takto hubla tři covidová kila vloni v říjnu.

Je to zcela jistě o určité disciplíně. Ani na hubnutí, ani na udržení váhy kouzelná pilulka neexistuje a lituji, jestli jsem vás zklamala. Mohu ale z vlastní dlouholeté zkušenosti potvrdit, že čím déle zdravý životní styl žijete a čím více máte pravidla zautomatizovaná, tím snáze se váha udržuje. Pokud se vám zdravý životní styl stane běžným způsobem života a prostě budete mít pod kůží, že je normální jíst zdravá a nutričně vyvážená jídla, hýbat se a dostatečně se o sebe starat, máte vyhráno.

Pokud by vás zajímalo, jaká pravidla jsem při hubnutí používala já, všechna je najdete přehledně a kompletně sepsaná a ještě obohacená o skvělé bonusy v mém eBooku „Jak zhubnout – kompletní průvodce hubnutím pro ženy. Více informací i možnost objednat najdete tady>>