Jak předcházet chutím na sladké

Přiznejme si pravdu

Často se setkávám s problémem, že hlavně ženy mají neodolatelnou chuť na sladké. Přiznejme si, je to tak. Ano, my ženy máme sladké prostě rády. Na rozdíl od mužů, kteří si většinou raději dají kyselou okurku, pořádný kus masa nebo čabajku, ženy si prostě ke kávičce rády dají dortík nebo jinou sladkost. Ale zároveň touží krásné postavě a ta se s častou konzumací sladkostí prostě nekamarádí. Nehledě na to, že přemíra sladkostí našemu zdraví neprospívá. Jenže, co s tím?

Na tomto místě si neodpustím trochu teorie. Původně jsem na to téma chtěla napsat celý článek, ale pak sem se rozhodla, že vyberu jen to nejdůležitější, abych vás nezahltila spoustou informací a abyste se naopak dozvěděli spíše ty praktické tipy.

Sacharidy nejsou jenom cukry

Ne všichni se správně orientují v pojmech sacharidy a cukry. Takže:

Cukry jsou (patří mezi) sacharidy, ale sacharidy nejsou jenom cukry. Jak to tedy je?

Sacharidy jsou jednou z hlavních tří skupin tzv. makroživin (kam patří ještě bílkoviny a tuky), jejich hlavním úkolem je dodat organismu energii. Dělí se na jednoduché a složené. Ty složené (tzv. polysacharidy), to jsou makromolekulární látky, složené z 10 až 100 000 monosacharidových jednotek. Pozor – nemají sladkou chuť! Hlavním potravinovým zdrojem stravitelných polysacharidů je škrob – základní zásobní polysacharid rostlinné říše. Jeho základní stavební jednotkou je glukóza. Do skupiny polysacharidů patří i vláknina, tolik potřebná mimo jiné pro zdravá střeva. Takže složené neboli komplexní sacharidy obsahuje pečivo (cennější je celozrnné – obsahuje minerálie, vitamíny a vlákninu), přílohy (rýže, brambory, knedlíky, těstoviny) a luštěniny.

Naproti tomu jednoduché sacharidy se nazývají cukry (dělí se ještě podle počtu cukerných jednotek na mono a disacharidy), mají sladkou chuť a jsou to právě ony, po kterých náš jazýček prahne. No a společně s oligosacharidy (které mají do 10 cukerných jednotek) a polysacharidy náleží do velké rodiny sacharidů – jedné ze tří hlavních skupin živin. Mezi nejznámější monosacharidy patří glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr), z disacharidů pak sacharóza – neboli náš klasický bílý řepný cukr, kterým si sladíme čaj.

Na tomto místě si neodpustím vyvrátit jeden mýtus. Hnědý třtinový cukr, který se k nám vozí z exotických krajů, není nijak významně „zdravější“ než náš řepný bílý. Není rafinovaný (čištěný), takže je tam určitá dávka prospěšných minerálií. Z hlediska složení je to ale tatáž sacharóza – jedna jednotka glukózy a jedna jednotka fruktózy – čili čistý jednoduchý sacharid, žádnou další výživovou hodnotu nemá, zato kalorií má úplně stejně.

Tak jsem to vzala důkladně z obou konců a doufám, že je to jasné.

Co z toho plyne pro naši výživu?

Zásadní rozdíl mezi jednoduchými sacharidy (cukry) a složenými sacharidy (polysacharidy) je v tom, jak dlouho je náš organismus tráví neboli za jak dlouho se dostanou do krevního řečiště (tomuto jevu se říká glykemický index). Zatímco jednoduché sacharidy velmi rychle, u složených trvá trávení mnohem delší dobu. Energie se tak uvolňuje do organismu postupně. A my jsme tak déle sytí a také nám tolik nekolísá hladina krevního cukru (glykémie) – takže výrazně pozitivnější efekt na zdraví z hlediska rizika rozvoje diabetu II. typu. Uff. Děkuji že jste dočetli až sem. Ale bez vysvětlení pár pojmů to prostě nešlo.

Tak a jak tedy předcházet chutím na sladké?

Že máme rádi sladké je jasné. První věc, kterou zásadně doručuji, je přestat pít sladké nápoje, především ty colového typu. Tam nepomůže jiná cesta, než je prostě postupně vysadit a zvykat si na vodu, kterou si můžete ochutit citronem, limetkou, mátou. Taky jsem kdysi pila vodu se šťávou, dnes to nechápu, přijde mi odporně sladká.

No a dobrou zprávou je, že si sladkou chuť můžeme dopřát, ale jde o to kdy a z jakého zdroje. Sacharidové potraviny a tím spíš sladkosti naše tělo lépe zužitkuje v první polovině dne. V noci totiž náš organismus spotřebuje spoustu energie a tu je potřeba ráno organismu opět dodat, takže i sacharidové potraviny si můžeme dopřát. Organismus je bez problémů spálí. Ale jaké? Tak určitě nedoporučuji croissanty s „čokoládovou náplní“ nebo rohlík s nutellou.

Co si ale můžete bez problémů dát je:

• Obilná kaše s ovocem, dosladit můžete např. kapkou medu
• Nedoslazované, nespékané musli, opět ideálně s čerstvým ovocem, namíchané buď do mléka nebo do bílého jogurtu
• Bílý jogurt nebo tvaroh namíchaný s kousky ovoce, posypaný např. sekanými oříšky nebo semínky
• Palačinka nebo lívance z celozrnné mouky, místo nutelly ji ozdobte tvarohem, čerstvým ovocem nebo klidně trochou domácí marmelády, kde není mnoho cukru
• Ovocné smoothie s musli nebo oříšky…

Pokud patříte mezi ty, které chutě na sladké honí pravidelně a většinou odpoledne, nebo večer, dávejte si takovou snídani co nejčastěji a uspokojíte tak sladkou chuť, aniž byste to večer museli dohánět větrníkem.

Pokud by to nestačilo, tak k dopolední svačině zase dejte čerstvé ovoce, ale doplňte ho např. pár kousky oříšků nebo mléčným výrobkem, aby se zase snížil celkový glykemický index pokrmu. Pokud toto budete pravidelně praktikovat, tělo si zvykne na tyto možná ne tolik výrazné, ale zato zdravější sladké pokrmy a časem zjistíte, že k uspokojení sladké chuti nepotřebujete pařížský dort se šlehačkou.

Pokud se týká ovoce, tak nejméně ovocného cukru obsahuje bobulovité ovoce (borůvky, brusinky, jahody, maliny, ostružiny, rybíz). Jelikož byste měli mít denně 1, maximálně 2 porce ovoce, tak pokud si dáte k snídani např. ovesnou kaši s banánem (který naopak patří spolu s hroznovým vínem mezi nejsladší ovoce), na dopolední svačinku už volte toto bobulovité ovoce.

Dobrým tipem je např. i kvalitní proteinová tyčinka, kterou si můžete tu a tam dopřát i na odpolední svačinku.

Asi vás nepřekvapí, že největší chuť na sladké míváme v období stresu a v období velké mentální aktivity, např. když několik hodin denně studujeme nebo prostě jinak pracujeme „hlavou“. Mozek totiž ke své činnosti potřebuje výhradně glukózu a nekompromisně si o ni řekne. Sama jsem to zažila vloni v prosinci, když jsem se v předtermínu učila na náročnou zkoušku z anatomie, posledních 14 dní opravdu celé dny. Normálně mívám chutě na sladké pod kontrolou, ale tady se opravdu pravidelně ozývaly denně po obědě. Řešila jsem to kvalitními proteinovými tyčinkami, které jsem si vždy rozkrájela na kousky jako bonbóny a naštěstí jsem to s váhou ustála. Je dobré toto vědět a pokud vás takové náročné období čeká, počítat s tím a o to více uplatňovat uvedená doporučení.

Už jste objevili kouzlo vysokoprocentní hořké čokolády?

Že ne? Tak ji zkuste. Začněte tak alespoň na 50 – 60 % a postupně navyšujte podíl kakaa. Já můžu i 90 %. Ne, nechutná jako mléčná Milka s jahodami. Ale časem si ji zamilujete a zjistíte, že chutná líp. A zjistíte také, že vám stačí jeden dva čtverečky – ale hlavně, má obrovský stimulační efekt na energii, doslova vás „nakopne“ a zvedne vám náladu. A to díky theobrominu, který je obsažen v kakau a má stimulační efekt – podobně, jako třeba kofein. A máme dalšího pomocníčka.

No a když už čas od času neodoláte klasickému moučníku, tak vězte, že menší zlo jsou např. lehké piškotové řezy s tvarohem a ovocem, než výše uvedený pařížský máslový dort. Že péct se dá i zdravě a z celozrnné mouky. A že opět – mnohem menší prohřešek je dát si klasický dezert dopoledne, než později odpoledne nebo večer, kdy už to prostě nestihnete spálit. A že jednou za čas se to prostě může stát, jde jen o to, abyste nebyli „závisláci na cukru“ Držím vám palce.

Detailní návod na změnu životního stylu, vše o hubnutí, psychice, udržení nové váhy a dalších věcech, které s tím souvisí, najdete v mém eBooku Jak zhubnout, kompletní průvodce hubnutím pro ženy.