Jak netloustnout v pandemii

Nedávno mě oslovila redaktorka regionálních novin Prahy 14, jestli bych jí nedala krátký rozhovor na téma (ne)tloustnutí v pandemii. Poskytla jsem jí ho s radostí, protože o výživě si povídám opravdu moc ráda. A protože pozoruji, že s kilogramy navíc a nedostatkem pohybu začínají mít problém už i lidé, kteří si normálně štíhlou postavu a dobrou kondici udržují bez problémů. Celá ta výjimečná situace už zkrátka trvá příliš dlouho. A protože si myslím, že je to velmi užitečné téma, tak jsem se rozhodla, že z jeho kompletní verze udělám i článek na můj blog. V magazínu pak vychází ve verzi zkrácené. Byla to pro mě moc zajímavá zkušenost a rozhovor se nakonec stočil i obecnějším otázkám, týkajícím se hubnutí a zdravé výživy. Tím spíš si myslím, že pro vás bude užitečný.

Pozorujete během koronavirové epidemie nějaký trend? S čím se na vás klienti aktuálně nejčastěji obrací? Jedí hůř/lépe než před rokem, pijí více alkoholu, méně se hýbou?

Tak předně, pozoruju, že toho už lidi mají plné zuby. Mají plné zuby domácího vězení. Jsou otrávení z toho, že každý člen domácnosti nemá svůj prostor, všichni jsou neustále doma, chybí takový ten normální režim: ráno jdu do práce a odpoledne se vrátím. Lidem chybí pevný řád, sociální kontakt, pohyb. Nejhorší je ta nejistota, že nikdo neví, kdy to skončí, jak to bude vypadat potom a bude-li svět ještě vůbec stejný, jako před pandemií. A řekla bych, že více touto situací trpí ženy, protože kromě své práce na home-office jsou to obvykle ony, kdo dohlíží na výuku dětí, obstarávají nákupy, každodenní vaření a celkový chod domácnosti.

V důsledku toho lidé určitě jedí hůře. Pozoruji to i u těch, kteří normálně nemají se stravou a váhou problémy. Tím, jak jsme neustále doma a denně se vaří aspoň jedno teplé jídlo (což v běžném režimu, kdy děti jedí ve školní jídelně a dospělí v restauraci nebo v nějaké firemní jídelně nebývá), je jídlo neustále k dispozici. Více to láká k dojídání po dětech, různému uzobávání a mlsání. Projevuje se tendence k „zajídání“ stresu a všech negativních emocí, ženy často sahají po sladkém, ale také po alkoholu. Často je motivem k jídlu pouhá nuda či frustrace. A samozřejmě zoufale chybí pohyb.

Co bychom měli dělat, abychom v aktuální situaci netloustli?

Mám o tom celý článek další článek na webu, nejenom o tom, co jíst, ale také, jaký režim si stanovit. V době jakékoliv krize je totiž důležité zachovat si režim a řád. Dává nám to pocit jistoty a kontroly nad situací. Stanovit si tedy denní režim a ten pravidelně dodržovat. Ráno vstát, upravit se, i když nejdeme z domu. Věnovat se napřed pracovním aktivitám, pak třeba vaření a domácnosti. Najít si denně čas pro sebe a v něm se věnovat něčemu, co nás těší. Ti, co mají času naopak nadbytek – např. lidé v důchodovém věku, ho mohou využít k dohánění restů (třídění věcí, úklid zásuvek, nebo třeba četbě či kreativní činnosti.)

Tento režim je prevencí frustrace, otrávenosti a pocitu ztráty kontroly nad vlastním životem. A čím více budeme mít svůj život v rukách, tím méně budeme mít potřebu řešit svoje emoce jídlem.

Jinak platí ta samá pravidla, jako normálně. Jíst 4-5 denně, pestrou a vyváženou stravu s dostatkem makro i mikroživin, hodně pít, dobře spát a hýbat se. Neuzobávat, nemlsat, nedojídat, neřešit emoce jídlem. A k tomu nám právě dopomůže výše uvedený režim.

Jakou pohybovou aktivitu v současné situaci  (uzavřená fitka, bazény, zákaz kolektivních sportů) doporučujete? Co má dělat člověk, kterého běhání nebaví?

Fakt je ten, že možnost pohybu je nyní velmi omezená. Cvičit se dá jedině doma a ne každý má tak silnou vůli, že se k tomu donutí. Nicméně, žádnou speciální radu nemám. Na internetu je spousta videí ke stažení zdarma. Takže cvičit doma je možné. Určitě doporučuji každou hodinu vstát od pracovního stolu, trochu se projít po bytě a protáhnout se. Již po hodině sezení se totiž zpomaluje metabolismus. A denně chodit ven, aspoň na půlhodinovou až hodinovou procházku. O víkendu je pak skvělé kolo nebo nordic walking, tedy svižná procházka, kde díky zapojení horní poloviny těla je pohyb efektivnější.

Jak vyřešit společné stravování s rodinou – děti mají polední pauzu v on-line výuce v různý čas, ten nejí to a ten zas tohle, matka funguje v režimu home office a měla by tedy dopoledne pracovat, nikoli vařit...

V souvislosti s celkovým větším provozem domácnosti se vyplatí více plánovat. Opět to pomůže hlavně ženám. Rozmyslete si, co v následujících několika dnech budete pro rodinu vařit (myslím, že optimální je plán tak na tři až pět dní dopředu) a podle toho nakupujte. Nákupy dělejte s rozmyslem, skutečně nakupujte jenom to, co potřebujete. Večer den dopředu si přesně rozmyslete, co bude k snídani, co obědu a svačinkám, co budete večeřet.

Něco je možné si večer i předpřipravit (např. nakrájet maso, které vydrží v chladnější části lednice, očistit a nakrájet zeleninu…). Jídla si pak podle plánu druhý den připravíte. Nestane se vám pak např. to, že po několikahodinovém sezení u počítače zjistíte, že máte obrovský hlad a naházíte do sebe první jídlo, co vám přijde pod ruku. Takže např. bílý rohlík se salámem nebo něco podobně nevhodného. Nezapomeňte na karafu s vodou, která vám neustále bude stát na stole před očima a připomínat, že máte pravidelně pít…

Já to dělám tak, že ráno udělám dětem snídani, pak cca dvě až tři hodiny pracuji, okolo půl jedenácté až jedenácté začnu dělat oběd a pak ho dám dětem, až skončí s výukou. Už předem vím, co budu vařit, něco si připravím večer. Ve všední dny plánuji jídla, jejichž vaření nezabere více, než hodinu. Mám takový svůj repertoár jídel, které jsou hotové raz dva. Samozřejmě není nevyčerpatelný, a tak někdy v rámci změny obětuji více pracovního času ve prospěch vaření.

Vidíte obecně nějaký trend v oblasti výživového poradenství? Dříve se říkalo, že je třeba jíst malé porce 5-6x denně, dnes řada odborníků doporučuje naopak přerušovaný půst, jednu dobu byly na blacklistu tuky, dnes jsou to spíše sacharidy… Podle čeho/koho se může běžný člověk orientovat?  

Máte pravdu, že přerušovaný půst je trendem a musím říct, že funguje výborně nejen na hubnutí, ale také třeba jako prevence cukrovky II. typu, VKT, kardiovaskulárních chorob. Ale obecně není jeden směr vhodný pro všechny, někomu vyhovují 3 porce denně, někomu klidně 6. Každý je individuální, má jiné tělo, jiný zdravotní stav, jiný výdej, jiný rytmus, jinak „dlouhý den“. Takže jeden mustr pro všechny není.  Co však mohu doporučit všem, jsou kvalitní potraviny, bez zbytečné chemie, vařit co nejvíce ze základních potravin (např. mléko, vejce, maso, zelenina, obiloviny) a jak už jsem řekla, stravu pestrou, nutričně bohatou. Čím více jsou potraviny kvalitní, tím více nás nasytí a není třeba jich sníst tolik. Asi je jasné, že je rozdíl, když si k snídani dáte croissant s pochybnou čokoládovou náplní, což je pouze sacharidové jídlo s minimální nutriční hodnotou, nebo obilnou kaši s ovocem a ořechy. To je jídlo plné živin a i když energeticky může být i vydatnější, než zmíněný croissant, daleko víc vás zasytí a dodá vám spoustu cenných vitamínů, minerálů, vlákniny, zdravé tuky.

Jak změnit jídelníček a pohybový režim s přicházejícím jarem, má roční období na metabolismus významný vliv? 

V zimě můžeme mít o něco větší výdej energie, protože tělo musí vyrobit více tepla a zahřát se. Také se obvykle přirozeně mění chutě v souvislosti s ročním obdobím. V zimě obvykle tíhneme k pokrmům hutnějším a teplým, např. různým hustým polévkám i třeba omáčkám. Na jaře a hlavně v létě přichází ke slovu více zelenina a ovoce – tak, jak postupně dozrává. Většina lidí také přirozeně trochu odlehčí jídelníček, zařazuje třeba více saláty. Já bych obecně doporučila, aby se lidé více řídili sezónností a vždy kupovali nejvíce to, co zrovna přirozeně dozrává. Protože jen tak mají záruku toho, že to nebylo sklizeno nezralé a nedozrávalo to někde cestou či ve skladištích, což se v zimě u dováženého ovoce a zeleniny často děje. Přirozeně dozrálá zelenina a ovoce má samozřejmě nejvíce vitamínů i jinou chuť. V zimě pak naopak můžeme využít ovoce sušené, zeleninu třeba kvašenou, sušené houby či to ovoce a zeleninu, které i v zimních měsících vydrží uskladněné ve sklepě (například jablka, cibule, kořenová zelenina). Tak, jako to dělali naši předkové.

Jak by měla vypadat ideální večeře, co se týká zastoupení jednotlivých živin? Pečené brambory a zelenina s raclette sýrem asi nejsou ideální varianta?

Směrem k večeru by mělo ubývat energie i sacharidových potravin. Pokud hubneme, je dobré sacharidovou složku (tedy pečivo a přílohy) večer vynechat úplně, nebo si je dát opravdu jen v malém množství. V běžném, racionálním jídelníčku doporučuji, aby večer polovinu talíře tvořila zelenina, menší „čtvrtinu“ příloha a větší „čtvrtinu“ bílkovina (např. maso, ryby, vejce). Kdo má obecně problém se zeleninou a chtěl by se začít stravovat zdravěji, doporučuji ke každé večeři si udělat zeleninový salát a začít s ním. A teprve až po mírném zasycení pokračovat ostatními potravinami. A ano, pečené brambory s raclette sýrem jsou večeře s převahou sacharidů, navíc ještě energii zvyšuje tučný sýr a to opravdu není vhodná večeře při hubnutí. Stejně jako talíř těstovin carbonara.

Proč nemá cvičení ani zdravý jídelníček žádný vliv na mou váhu? Když cvičím a jím zdravě, cítím se lépe a tělo je zpevněné – vypadá lépe, ovšem váha se nehne. Když cvičit přestanu a jím pizzu a piju Aperol, váha je stále stejná…Čím to může být? 

Otázka je, co je myšleno tím jím zdravě. Ale jestliže je to, co si myslím a co opravdu často bývá chybou, je to, že ani zdravé potraviny nemůžeme jíst v jakémkoliv množství. Pokud například váš jídelníček bude tvořit kváskový chléb, selské jogurty, tučnější sýry, domácí vejce, nebo např. domácí zavařenina – tedy zdravé potraviny, pořád platí, že při hubnutí musí platit negativní energetická bilance. Řeknu vám to na příkladu toho chleba. Žitný kváskový chléb je nutričně mnohem bohatší než běžný konzumní chléb. Obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Ale energeticky je na tom plus mínus stejně. Takže pokud ho k večeři sníte tři krajíce, logicky nezhubnete. A u toho cvičení – je důležité si uvědomit, že na zhubnutí a udržení váhy se až ze 70 % podílí dobře nastavený jídelníček se správným nastavením makroživin, rozložením jídel během dne a s negativní energetickou bilancí. Čili kromě správného rozložení porcí a živin ještě musíte přijmout o něco méně, než vydáte. A ten zbytek je cvičení plus ostatní faktory. Čili, jinak řečeno, nesprávně sestavený jídelníček nepřesportujete.

Závěrem

Možná jste aktuálně v situaci, když u vám nějaká ta kila navíc „přistála“ a nevíte co s tím. Dovolte mi, abych vás pozvala do dalšího „běhu“ mého kurzu „Konečně zhubnu“.  V prvním se sešly dvě desítky žen, byla tam skvělá a velmi podporující atmosféra a ženy mají parádní výsledky. Podrobnosti o kurzu, výsledky účastnic běhu před vámi i možnost objednání najdete tady>> 

Pokud dáváte přednost individuálnímu poradenství, můžete využít některých z mých programů či balíčku konzultací>>

V každém případě vám přeji, aby vás „koronavirová“ kila zbytečně netrápila.

Jsem výživová poradkyně a nadšená průkopnice zdravého životního stylu. Ukazuji lidem cestu k vysněné postavě, fyzické i duševní kondici, zdraví a celkové životní rovnováze. Můj příběh si přečtěte zde >>
Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.

  • Potkáme se na Facebooku :)
  • Stáhněte si Mini eBook jako dárek a získejte pravidelnou dávku inspirace z oblasti zdravého životního stylu
  • Stáhněte si eBook jako dárek a získejte pravidelnou dávku inspirace z oblasti zdravého životního stylu
  • Nejnovější články
  • Kategorie